10 Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Knieschmerzen

Das Kniegelenk ist besonders anfällig für Verletzungen, die Sie lange aus dem Sport werfen können. Knieverletzungen heilen oft schwierig und können langfristige Folgen haben. Deshalb ist es so wichtig, die Muskulatur rund um das Knie gezielt zu stärken -- zum Schutz vor Verletzungen und zur Entlastung des Gelenks.

Achten Sie darauf, Übungen einzubauen, die jedes Bein einzeln trainieren. Denn bei den meisten Sportarten stehen Sie überwiegend auf einem Bein. Gute Balance und eine kräftige Muskulatur rund um das Knie sind daher unverzichtbar.

Trainieren Sie nicht nur die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), sondern auch die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) -- für ein vollständiges Beintraining.

Im Folgenden stelle ich Ihnen 10 Übungen vor, die Sie ganz einfach zu Hause ausführen können. Sie brauchen kein spezielles Equipment -- Ihr eigenes Körpergewicht und einfache Haushaltsgegenstände genügen.

Los geht's mit der ersten Übung.

Inhalt

• Wandsitzen
• Ausfallschritte nach vorne
• Seitliche Ausfallschritte
• Ausfallschritte nach hinten
• Kontrolliertes Hinsetzen
• Einbeinige Kniebeugen
• Step-ups
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
• Brücke
• Hüftheben

Wandsitzen

Wir starten das Training mit dem Wandsitzen.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand.
2. Rutschen Sie in eine sitzende Position herunter.
3. Halten Sie einen Winkel etwas über 90 Grad, damit das Kniegelenk nicht überlastet wird.
4. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie sich auf 30 Sekunden oder mehr.
5. Wiederholen Sie die Übung 3-mal und erhöhen Sie die Dauer, sobald Ihre Beine kräftiger werden.

Bei dieser Übung arbeiten die Muskeln isometrisch -- das bedeutet ohne Bewegung. Sie halten die Spannung, und mit der Zeit werden die Muskelfasern dadurch stärker.

Ausfallschritte nach vorne

Die zweite Übung sind Ausfallschritte nach vorne.

1. Beugen Sie beide Knie auf etwa 90 Grad. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Nutzen Sie die Arme synchron zur Beinbewegung.
2. Wenn das linke Bein nach vorne geht, kommt der rechte Arm nach oben -- und umgekehrt.

So trainieren Sie Quadrizeps und Hamstrings und fügen einen Stabilitätsfaktor hinzu, da Sie leicht balancieren müssen.

3. Beide Beine werden gleichmäßig beansprucht.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein, pausieren Sie 20 Sekunden und wiederholen Sie das Ganze 3-mal.

Seitliche Ausfallschritte

Die dritte Übung sind seitliche Ausfallschritte.

Im Sport bewegen Sie sich nicht immer nur vorwärts und rückwärts -- oft geht es auch seitwärts. Deshalb müssen Sie in alle Richtungen kräftig sein.

Bei Seitwärtsbewegungen werden leicht andere Muskelfasern beansprucht als bei geradlinigen Bewegungen.

1. Ähnlich wie beim vorderen Ausfallschritt, aber diesmal bewegen Sie sich seitlich.
2. Wechseln Sie von Seite zu Seite.
3. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Richtung und wiederholen Sie das Ganze 3-mal.

Ausfallschritte nach hinten

Die vierte Übung sind Ausfallschritte nach hinten.

1. Diesmal geht der Fuß nach hinten, und beide Knie beugen sich wieder auf etwa 90 Grad.
2. Nutzen Sie auch hier die Arme synchron zu den Beinbewegungen.

Wenn Sie sich diese guten Gewohnheiten aneignen und Arm- und Beinbewegungen aufeinander abstimmen, verbessert das auch Ihre Lauftechnik.

3. Wie bei den vorherigen Ausfallschritten: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein. Pausieren Sie 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Kontrolliertes Hinsetzen

Die fünfte Übung ist das kontrollierte Hinsetzen.

1. Sie brauchen lediglich einen Stuhl oder ein Sofa als Plattform.
2. Ziel ist es, die Knie auf etwa 90 Grad zu beugen.
3. Sobald Sie die Sitzfläche gerade eben berühren, richten Sie sich wieder auf.
4. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen.

Möchten Sie die Intensität steigern? Führen Sie die Übung einbeinig durch -- das trainiert zusätzlich Ihre Stabilität und Balance.

Einbeiniges Training ist besonders effektiv für Sportler. Denn im Wettkampf sind Sie häufig auf einem Bein unterwegs -- beim Sprinten, Schießen oder bei Richtungswechseln.

Da die meisten Bewegungen auf einem Bein stattfinden, kommt Ihnen dieser Stabilitäts- und Balance-Faktor direkt in der Leistung zugute.

Einbeinige Kniebeugen

Übung 6 ist die einbeinige Kniebeuge.

1. Sie brauchen eine erhöhte Fläche.
2. Legen Sie das hintere Bein darauf ab -- die gesamte Last liegt auf dem vorderen Bein.
3. Gehen Sie kontrolliert in die Beuge, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Gehen Sie nicht tiefer, denn das belastet die Kniekapsel übermäßig.
4. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und nutzen Sie die Arme synchron.
5. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
6. 10 Wiederholungen pro Bein, insgesamt 3 Sätze.

Step-ups

Übung 7 sind die Step-ups.

1. Steigen Sie kontrolliert auf eine Plattform. Zu Hause eignet sich ein Stuhl, ein Sofa oder eine Treppenstufe.
2. Achten Sie darauf, dass die Plattform nicht zu hoch ist -- der Kniewinkel sollte 90 Grad nicht überschreiten.
3. Drücken Sie sich nicht mit dem hinteren Fuß ab.
4. Heben Sie sich mit dem vorderen Bein.
5. Spannen Sie die Beinmuskulatur bewusst an. Arbeiten Sie ohne Schwung und so kontrolliert wie möglich.
6. 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Übung 8 ist das einbeinige rumänische Kreuzheben.

Diese Übung erfordert viel Balance. Keine Sorge, wenn es anfangs wackelig ist -- mit der Zeit wird es besser. Versuchen Sie, auf jedem Bein so stabil wie möglich zu stehen.

1. Ziehen Sie das Knie nach oben auf 90 Grad vor den Körper.
2. Beugen Sie sich dann nach vorne und strecken Sie das Bein nach hinten aus.
3. Strecken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne für die Balance.

Bei dieser Übung arbeiten besonders die Hamstrings intensiv, aber sämtliche Beinmuskeln kontrahieren, um Ihnen Stabilität zu geben. Das schützt sowohl die Knie- als auch die Sprunggelenke.

4. 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

Brücke

Übung 9 ist die Brücke.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüften an.
2. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über 90 Grad hinausgehen.
3. Halten Sie diese Position -- so trainieren Sie die Hamstrings isometrisch.
4. Für eine größere Herausforderung führen Sie die Übung einbeinig durch.
5. Versuchen Sie, die Position 20 bis 30 Sekunden zu halten.
6. Wiederholen Sie die Übung 3-mal pro Seite.

Hüftheben

Übung 10 ist das Hüftheben.

1. Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei der Brücke ein.
2. Diesmal halten Sie die Position nicht statisch, sondern fügen Bewegung hinzu.
3. Drücken Sie die Hüften nach oben und senken Sie sie langsam wieder ab. Alles mit voller Kontrolle, um die Muskelfasern optimal zu aktivieren.
4. Für mehr Intensität führen Sie die Übung einbeinig durch.
5. 10 Wiederholungen, 20 bis 30 Sekunden Pause, 3 Sätze insgesamt.

Das waren 10 Übungen, die Sie praktisch überall ausführen können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, ein Stuhl oder eine ähnliche erhöhte Fläche.

Wenn Sie die Intensität steigern möchten, können Sie Gewichte hinzufügen. Beginnen Sie jedoch zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, bis die Muskulatur ausreichend gekräftigt ist.

Erst wenn Sie ein gutes Körpergefühl und stabile Balance haben, sollten Sie zusätzliches Gewicht einsetzen.

Zusätzliche Unterstützung für Ihre Knie

Kräftigungsübungen sind essenziell zur Vorbeugung von Knieschmerzen. Ergänzend dazu können Sie von zusätzlichen Hilfsmitteln profitieren. Das MrJoint Kräuterpflaster-Set für Knieentlastung nutzt natürliche Kräuterwirkstoffe und bietet gezielte Linderung bei Kniebeschwerden -- eine ideale Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm.

Für zusätzliche Stabilität während des Trainings oder im Alltag empfiehlt sich die MrJoint Patella-Kniebandage, die Ihre Kniegelenke schützt und das Verletzungsrisiko reduziert.